Når man skal løbe et halvmaraton kræves der forberedelse, men hvordan skal man træne op til en halvmaraton? Om det er den første halvmaraton, eller om du ønsker at løbe hurtigere vil jeg prøve at give dig et par tips.
Varieret træning
Jeg tror på, at alle kan gennemføre et halvmaraton. Det afhænger blot af tiden man ønsker at gennemføre det på.
Træningen op til et halvmaraton kræver variation i form af tempo og distance.
Først og fremmest mener jeg det gælder om at have det så sjovt, som muligt med træningen. Der skal nogle lange ture til af varighed af 70-90 minutter for at lære kroppen at være aktiv over længere tid. Som hovedregel siger jeg, at man ikke skal løbe lange ture hurtigere end man kan holde til at snakke samtidig. Dog kan man ”krydre” sine ture med nogle temporyk.
Sørg for at løb på blødt underlag og skån din krop.
En anden træningstur kunne være at høre radio mens man løber: løb stille og roligt når radioværterne snakker, og når der kommer musik på, så løber du i et højt tempo.
Løb hurtigere end sidste år
Drømmer du om at løbe hurtigere end sidste år kræver det i al enkelthed mere træning end op til sidste løb. Du skal lave noget kredsløbstræning, hvor du får pulsen højt op. Det kan man gøre på flere forskellige måder.
Intervaltræning kan være at løbe f.eks. 4x1000m i et højt tempo. Det kan også være træning på crosstrainer, hvor du får pulsen rigtig højt op ved at øge modstanden.
En anden god måde at få pulsen op er ved roning, som er en rigtig fin træning og alternativ til løbeintervaller. Svømning og cykling er også ligeledes med til at bidrage til kredsløbet.
Det skal være så hårdt, at man kun kan svare med enkelte ord ”ja, nej, fint, osv.”.
Sammensætning af almindelig træning og intervaltræning bør i min optik ikke være mere end 1/3 interval og 2/3 almindelige ture.
Ugen op til halvmaraton
Jeg synes ikke man bør træne færre gange ugen op til løbet, men derimod skal man løbe kortere ture i samme tempo som normalt. Man skal IKKE løbe hurtigere! Jeg har det selv bedst med at løbe en lille tur med stigningsløb dagen inden mit løb.
I forhold til kosten skal man have de nemme optagelige kulhydrater i form af f.eks. pasta og kylling dagene op til. Om morgen plejer jeg selv at spise hvidt brød med Nutella og slutter af med to kopper meget stærk kaffe.
Løber man først senere på dagen, vil jeg anbefale mere groft brød om morgen, noget frugt lidt senere, og senest 3 timer inden løbet spise hvidt brød med Nutella/marmelade og drikke et par kopper kaffe 1-2 timer inden løbet.
God fornøjelse! 🙂
[wdi_feed id=”1″]